Latihan Aerobik (Aerobic Exercise)
oleh : Yanuar Ischak
(pendiri Alhamdulillah Indonesia Sehat,
Kali ini kita akan mengulas tentang bagaimana cara melatih kekuatan jantung dan sistem pernapasan kita melalui latihan aerobik.
Latihan aerobik adalah latihan yang mengedepankan pengembangan kemampuan, ketahanan serta kekuatan jantung, paru-paru dan seluruh komponen sistem pernapasan kita. Manfaat latihan aerobik, antara lain :
1. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung ,paru-paru, dan sistem peredaran darah
2. Meningkatkan metabolisme tubuh dan pengeluaran kalori
3. Menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk) dan meningkatkan peningkatkan kolesterol HDL ( baik)
4. Meningkatkan komposisi angka sehat dengan menurunkan tingkat lemak berlebih dalam tubuh
5. Menurunkan resiko penyakit jantung dan hipertensi
6. Menstabilkan kadar gula dalam darah (glukosa) ke angka sehat
7. Menurunkan tingkat kegelisahan dan depresi
8. Menurunkan tingkat stress
9. Menurunkan resiko kematian dan kelainan fisik pada janin
Ada beberapa jenis pemilihan mode dalam latihan erobik yang dapat kita pilih, yaitu :
1. Walking (jalan santai)
2. Brisk walking (jalan cepat)
3. Power walking (jalan dengan lintasan menanjak seperti di tanjakan, tangga, mendaki, dan sejenisnya)
4. Jogging (lari santai dengan kecepatan 6,5 sampai 7 km per jam)
5. Running (berlari dengan kecepatan 8 sampai 9 km per jam)
6. Sprint ( lari dengan kecepatan maksimal)
7. Upright cycling (bersepeda)
8. Recumbent cycling (bersepeda dengan menggunakan sandaran pada punggung yang menempel, biasanya pada sepeda statis)
9. Elliptical striding
10. Latihan senam yang mengandalkan sistem aerobik
Untuk menentukan jenis latihan yang akan kita lakukan, kita perlu mempertimbangkan beberapa faktor agar mendapatkan hasil seperti yang kita inginkan tanpa menimbulkan efek samping yang malah merugikan tubuh kita. Faktor-faktor yang harus kita perhatikan tersebut adalah :
1. Usia
2. Kemampuan fisik (cedera atau kondisi tulang)
3. Tingkat kebugaran jasmani (pemula/beginner, menengah/middle, mahir/advance)
4. Ketertarikan kita dalam memilih latihan yang menyenangkan
5. Tujuan utama kita berlatih aerobik
6. Peralatan yang tersedia
7. Saran ahli dalam menentukan jenis latihan aerobik yang sesuai
Contoh, jika kita adalah orang yang sangat jarang melakukan olah raga atau bahkan juga mengalami kegemukan sehingga kemampuan dan fleksibilitas tubuh kita menurun, maka step pertama kita adalah walking atau jalan santai. Setelah kita merasakan adanya peningkatan dalam melakukan jalan santai kita bisa memilih latihan aerobik yang kita minati seperti bersepeda atau jogging. Nah, jika kita menderita HNP atau nyeri tulang punggung, maka bersepeda lebih dianjurkan ketimbang jogging. Tetapi jika kita bicara kalori mana yang lebih banyak terpakai antara jogging dan bersepeda, maka jogging adalah opsi terbaik.
Selain itu, dalam berolah raga aerobik, kita juga harus memperhatikan panduan dasar latihan aerobik yang benar agar perkembangan kemampuan dan kekuatan kita dalam latihan dan metabolisme tubuh dapat dihasilkan secara BENAR dan CEPAT.
Latihan aerobik haruslah mempunyai tahapan dan penambahan kualitas serta intensitasnya, yaitu :
1. Adanya peningkatan waktu lama latihan tapi dengan kualitas latihan yang sama, contoh : kita lakukan jalan santai pada hari pertama adalah 30 menit maka pada latihan selanjutnya harus ada penambahan waktu 10 sampai 15 menit.
2. Peningkatan intensitas latihan. Sebagai contoh biasanya dengan waktu 30 menit kita bisa mencapai 5 putaran lapangan maka setidaknya di hari berikutnya kita dapat mencapai 6 atau 7 putaran dengan waktu yang sama.
3. Gabungan dari durasi latihan dengan intensitas latihan
Contoh :
Hari ke 1 : jalan santai 30 menit menempuh 5 putaran lapangan
Hari ke 2 : jalan santai 30 menit menempuh 5 putaran lapangan
Hari ke 3 : jalan santai 40 menit menempuh 6.5 putaran lapangan
Hari ke 4 : jalan santai 40 menit menempuh 6.5 putaran lapangan
Hari ke 5 : jalan santai 50 menit menempuh 8 putaran lapangan
Hari ke 6 : jalan cepat 30 menit menempuh 6 putaran lapangan
Hari ke 7 : jalan cepat 30 menit menempuh 6.5 putaran lapangan
Hari ke 7 : jogging 30 menit menempuh 8 putaran lapangan
dan seterusnya, anda dapat mengembangkannya. Alangkah baiknya jika kita kombinasikan juga dengan latihan aerobik yang lain seperti bersepeda tapi tetap usahakan untuk mengutamakan latihan aerobik yang telah kita prioritaskan agar peningkatan kemampuan dapat kita ukur secara tepat. Selain itu boleh kita selingi dengan menurunkan atau menaikkan kecepatan jogging atau jalan dalam satu kali latihan, contohnya pada putaran pertama kita jalan santai, pada putaran kedua kita jalan, pada putaran ketiga kita jogging, dan kembali jalan santai pada putaran ke-empat . Tapi sebaiknya hal ini kita lakukan pada latihan minimal pada hari yang ke- 9.
Demikian, hidup sehat, badan kuat serta bentuk fisik indah bisa kita capai. Semangat!!!
0 komentar:
Posting Komentar