CARA MELAKUKAN SENAM HAMIL
- Duduk Bersila
Posisi ini memungkinkan dinding perut menekan isi perut ke dalam, termasuk posisinya sehingga kedudukan bayi tetap baik. Anjurkan ibu hamil untuk melakukan kegiatan pekerjaan rumah yang ringan dan tidak terlalu berat.
- Melepaskan / mengulurkan otot – otot paha bagian dalam
Posisi : Ibu duduk bersila dengan kedua telapak tangan di ujung lutut atau
paha.
Gerakan : Dengan tekanan berat badan ibu, ibu menekan telapak tangan
kedua lutut kea rah samping hingga bokong terangkat dari kasur.
Anjuran : Lkukan 15 kali gerakan setiap kali latihan.
Tujuan : Dengan otot – otot pha yang lemas berdampak pada perluasan
pintu bwah pinggul.
- Latihan Dasar Pernafasan Iga
Tujuan : Untuk mendapatan sebanyak mungkin zat asam (O2) ke dalam
badan.
Posisi : Ibu hamil tidur terlentang denga kedua kaki di bengkokkan dengan meletakkan kedua telapak tangan di iga di bawa dada.
Kegiatan : Ibu mengeluarkan nafas dari mulut sambil mengempiskan iga kemudian menarik nafas dai hidung sambil mengenbungkan iga.
Anjuran : Buatlah 6 kali gerakan nafas setiap kali pagi bangun tidur, malam sebelum tidu.
- Latihan Dasar Pernafasan Dada
Tujuan : Latihan ini dianjurkan di kamar bersalin pada waktu menghadapi
persalinan.
Posisi : Ibu hamil tidur terlentang dengan kedua lutut di bengkokkan
sedangkan kedua telapak tangan di letakkan pada dada.
Kegiatan : a. Buang nafas dari mulut, sedangkan tangan menekan dada
kebawah atau ke dalam.
b. Tarik nafas dari hidung dan dada mengembang.
5. Peningkatan Latihan Pernafasan
Ada beberapa macam :
a. Painting yaitu pernafasan pendek, serupa seekor anjing dalam keadaan kecapekan, nafas pendek ini sampai batas separuh batas nafas, kegiatan ini di lakukan saat di kamar bersalin saat muncul his atau kontraksi ( kala II )
b. Peningkatan latihan tarik pernafasan yaitu tiup nafas dari mulut kemudian tarik nafas dari hidung diperpanjang sampai dengan hitungan 3 sampai 10 kali hitungan.
c. Peningkatan luar nafas yaitu saat mengeluarkan nafas di perpanjang 1 menit. Guna meredakan ketegangan.
d. Mendidik sikap dasar yang baik
1. tidur terlentang dengan 1 bantal
2. letakkan kedua telapak kaki di kasur dan letakkan kedua tangan di kasur.
3. kemiskan perut
4. jepit bokong
5. letakkan kedua bahu di kasur
6. julurkan leher
7. pejamkan mata
8. resapi posisi ini
e. Peningkatan Sikap Baik
Sama dengan latihan 3 di tambah eksistensi tangan atau telapak tangan di buka. Kemudian mencoba bertahan sampai 20 detik dan melepaskan gerak serta istirahat ( di waktu bertahan bernafaslah dengan dada )
Anjuran : Lakukan 5 – 6 kali sekali latihan.
f. Beberapa Macam Latihan Dasar Pernafasan
1) Latihan dasar pernafasan perut
Tujuan : Agar otot dinding perut lemas jika dinding perut kaku, sulit dilakukan palpasi untuk mengetahui posisi janin.
Posisi : Ibu hamil tidur terlentang dengan satu bantal, kedua kaki di bengkokkan dan telapak tangan di letakkan di atas perut sekitar pusat.
Kegiatan : a) Mengeluarkan nafas dengan mulut sambil sambil mengempiskan perut. Saat telapak tanganberada si dinding perut.
b) Tarik nafas dengan hidung dan mulut tertutup 4 – 6 kali.
2) Latihan dasar otot perut
Kegunaan : Menahan isi perut dengan bertambah besarnya kehamilan, otot perut dapat mengulur dan otot ini harus di kuatkan agar perut tidak jatuh ke depan ( pada multi ) kehamilan kedua.
Posisi : Tidur terlentang dengan kedu lututdi bengkokkan dan kedua tangan diletakkan di atas perut.
Kegiatan : Mengempiskan dinding perut ke dalam sehingga dinding perut meleas dari telapak tangan ibu.
Anjuran : Buatlah latihan ini 6 kali dalam sekali latihan.
3) Latihan dasar otot bokong
Kegunaan : Mempunyai peran dalam menentukan pisisi panggul karena dengan bertambah besar kehamilan mengalami pengeluaran sehingga menimbulkan rasa sakit pada lipat paha.
Posisi : Tidur terlentang dengan kedua kaki luruskan.
Kegiatan : Merapat kedua belah bokong ke dalam sehingga kedua bokong lepas dari kasur.
Anjuran : Buat latihan ini 15 – 30 kali dalam sekali latihan.
4) Latihan dasar panggul jatuh ke depan
Kegunaan : Untuk mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan agar dapat mencegah / mengurangi rasa pegal / akit di pinggang ( Lordose ) dan lipatan paha.
Posisi : Tidur terlentag dengan kedua lutut dibengkokkan.
Kegitan : Jepit otot bokong bersamaan dengan perut bagian bawah. Sedangkan punggung menekan papat pada lantai atau kasur. Kemudian lepaskan dan membuat cekungan di punggung.
Posisi : Merangkak.
Kegiatan : Tundukkan kepala, lemas – lemas kempiskan perut, jepit bokong, lepas dan pandangan kedepan.
Anjuran : Lakukan 5 – 6 kali gerak sekali latihan.
5) Latihan dasar panggul jauh kesamping
Kegunaan : Mengurangi rasa sakit pada perut bagian samping.
Anjuran : Buatlah 6 kali latihan untuk tiap posisi.
6) Berjongkok
Kegunaan : Bediri kaki sedikit diregang untuk rasa aman dianjurkan untuk berpegangan pada sesuatu.
Posisi : Berjongkok sampai ketumit, dengan rotasi keluar dari panggul dan membuka lutut.
Kegiatan : Latihan ini merupakan suatu pengukuran kekuatan otot dasar panggul.
0 komentar:
Posting Komentar